Mango milteliaiyra garsus tvirtinimas, naudojamas daugelyje maisto gaminimo būdų visoje planetoje. Jis gaminamas naudojant džiovintus ir sumaltus mangus, natūralų produktą paverčiant smulkiais milteliais. Jis vertinamas dėl savo saldaus skonio, maistingos medžiagos ir prisitaikymo. Jis dažniausiai naudojamas gėrimams, kokteiliams, jogurtui, šaldytam jogurtui ir šildomoms prekėms pagardinti, nuo tada dangus yra riba. Didėjant susidomėjimui protinga dieta ir riebaus maisto papildymu, daugelis žmonių turi įtraukti sausus mango miltelius į savo svorio kontrolės planus. Bet kokiu atveju, norint tai padaryti tinkamai, labai svarbu suprasti mango miltelių kaloringumą ir sveiką skilimą. Kalorijų ir maisto papildų laikymasis yra labai svarbus norint reguliuoti susilaikymą nuo maisto ir prižiūrėti svorį. Šiame straipsnyje bus nagrinėjama šių miltelių kaloringumas ir patarimai dėl geros savijautos.
Kas yra mango milteliuose?
Norėdami suprasti mango ekstrakto miltelių kalorijas, iš pradžių turėtume pasidomėti naujų mangų struktūra. Manguose yra daug įprastų natūralių produktų cukraus, kurie suteikia jiems malonumą. Pagrindinis cukrus yra sacharozė, o gliukozės ir fruktozės kiekiai yra kuklesni (1). Manguose taip pat yra maistinių skaidulų, maistinių medžiagų, mineralų ir ląstelių stiprintuvų. Dalis pagrindinių manguose esančių mikroelementų yra vitaminas A, L-askorbo rūgštis, vitaminas B6, varis ir folio rūgštis. Be to, jie turi fenolio stiprintuvų, tokių kaip kvercetinas, kempferolis ir mangiferinas, kurie stiprina ląsteles organizme (2).
Kai mangai džiovinami ir sumalami į miltelius, įprasti cukrūs koncentruojami, o vandens kiekis smarkiai sumažėja. Šis rezultatas yra kaloringame gaminyje, kuriame yra papildų. Skaidulos, maistinės medžiagos, mineralai ir ligų prevencijos priemonės sulaikomos nereikšmingo tvarkymo metu. Suprasdami vidutinį sveiką mango miltelių, palyginti su naujais mangais, skilimą, galime suprasti jų kalorijų kiekį.
Kas yra Mango milteliai?
Jis gaminamas prinokusius mangus supjaustant griežinėliais arba kubeliais ir išdžiovinus. Labiausiai paplitę džiovinimo būdai yra džiovinimas saulėje, džiovinimas spintoje, džiovinimas šalčiu arba purškiamas džiovinimas (3). Tada džiovinti mango gabalėliai susmulkinami į smulkius miltelius, naudojant maišytuvus arba virtuvinius kombainus. Kartais milteliuose naudojama ir mango žievelė, ir minkštimas. Kitais atvejais tik minkštimas džiovinamas ir sumalamas į miltelius.
Milteliai yra ryškios oranžinės geltonos spalvos, atsirandančios dėl natūralių manguose esančių karotinoidų pigmentų. Jis turi intensyviai saldų ir aštrų skonį, susikaupusį po džiovinimo. Milteliai yra labai universalūs virimui ir kepimui. Daugelis žmonių taip pat maišo jį su vandeniu ar pienu, kad gamintų mango gėrimus. Jis gali pagerinti kokteilių, avižinių dribsnių, ledų, jogurto, kremų, sausainių, pyragų, bandelių ir kt. mitybą ir skonį.
Palyginti su šviežiais mangais, miltelių pavidalo vandens kiekis yra mažesnis, todėl jame yra daugiau energijos. Tačiau jame išlieka daug tų pačių vitaminų, mineralų ir naudingų augalinių junginių. Tiksli mityba šiek tiek skiriasi priklausomai nuo naudojamo mango rūšies, sunokimo ir apdorojimo būdo. Tačiau mangų milteliuose paprastai gausu vitamino A, vitamino C, B grupės vitaminų, vario, kalio ir antioksidantų (4).
Kalorijų supratimas
Kalorija yra maisto energijos kiekio matavimas. Tiksliau sakant, kalorija yra energijos kiekis, reikalingas 1 kilogramo vandens temperatūrai pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Mums reikia kalorijų iš maisto, kad palaikytume bazinę medžiagų apykaitą, fizinį aktyvumą, augimą ir kitas funkcijas. Tačiau vartojant per daug kalorijų jų nesudeginant, ilgainiui svoris auga. Štai kodėl kalorijų suvartojimo stebėjimas yra labai svarbus norint valdyti svorį.
Kalbant apie mitybos etiketes ir dietos stebėjimą, nurodytos kalorijos reiškia kilokalorijas arba kalorijas. Viena dietinė kalorija yra lygi 1000 kalorijų. JAV FDA apibrėžia 1 kaloriją kaip energiją, reikalingą 1 kilogramui vandens pašildyti 1 laipsniu Celsijaus (5).
Kalorijų su maistu gauname iš angliavandenių, baltymų, riebalų ir alkoholio. Maisto produkto kalorijų skaičius apskaičiuojamas padauginus kiekvieno makroelemento gramus iš jo energijos tankio:
- Angliavandeniai: 4 kalorijos grame
- Baltymai: 4 kalorijos grame
- Riebalai: 9 kalorijos grame
- Alkoholis: 7 kalorijos grame
Mūsų bendras dienos energijos poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, dydžio, aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos veiksnių. Tačiau paprastai suaugusiems moterims reikia apie 2000 kalorijų per dieną, o suaugusiems vyrams vidutiniškai reikia apie 2500 kalorijų (6). Valgant per daug kalorijų laikui bėgant, svoris auga, o kalorijų trūkumas skatina svorio mažėjimą.
Mango miltelių kalorijų kiekio nustatymas
Kadangi mango milteliai yra koncentruotas džiovintų vaisių produktas, jame yra didesnis kalorijų skaičius grame, palyginti su šviežiais mangais. Yra keletas būdų, kaip tiksliai nustatyti kalorijų kiekį:
1. Laboratorinis tyrimas naudojant bombos kalorimetriją: tiesiogiai matuojamas energijos kiekis viename grame mėginio.
2. Matematiniai skaičiavimai naudojant makroelementų sudėtį: Standartinės kalorijos vienam gramui angliavandenių, baltymų, riebalų ir alkoholio naudojamos kartu su kiekvienos porcijos gramais.
3. Duomenų bazės reikšmės iš maisto sudėties lentelių: vyriausybinėse duomenų bazėse pateikiama tipinė informacija apie standartinių maisto produktų maistingumą.
Peržiūrėjau dešimt geriausių „Google“ paieškos rezultatų pagal „kalorijos mango milteliuose“, kad apibendrinčiau turimus duomenis. Praneštos kalorijų vertės svyravo nuo 190 kalorijų 100 gramų iki daugiau nei 250 kalorijų 100 gramų. Informacija apie maistingumą priklauso nuo prekės ženklo, tikslaus produkto ir laboratorinių tyrimų metodų. Tačiau mangų milteliuose 100 gramų vidutiniškai yra apie 210-240 kalorijų.
Palyginimui, šviežiame mange 100 gramų vidutiniškai yra tik 60-65 kalorijų. Taigi milteliai turi beveik 4 kartus daugiau kalorijų pagal svorį, nes apdorojimo metu pašalinamas vanduo (7). Tačiau mes linkę naudoti mažesnes miltelių porcijas, palyginti su šviežiais vaisiais. Maistinių medžiagų ir antioksidantų tankis didėja kartu su kalorijų koncentracija.
Kiek angliavandenių yra mango milteliuose?
Be kalorijų, daugelis žmonių nori žinoti angliavandenių kiekį šiuose milteliuose. Angliavandeniai yra pagrindinis mango produktų kalorijų ir energijos šaltinis.
USDA duomenimis, 100 gramų miltelių yra apie 63 gramus visų angliavandenių (8). Dauguma jų yra natūralūs cukrūs, tokie kaip sacharozė, gliukozė ir fruktozė, kurie buvo koncentruoti dehidratacijos metu.
Jame yra labai mažai riebalų arba baltymų – tik apie 1 gramą kiekvienoje 100-gramo porcijoje. Taigi beveik visos kalorijos gaunamos iš angliavandenių. 100 gramų taip pat yra apie 5-10 gramų maistinių skaidulų. Didelis skaidulų kiekis šiek tiek sulėtina cukrų virškinimą.
Bendras angliavandenių kiekis yra maždaug 250-260 kalorijų 100 gramų, remiantis anksčiau minėtais tipiniais kalorijų skaičiavimais. Tai patvirtina, kad džiovintuose mangų milteliuose yra daug natūralių angliavandenių ir didžioji dalis kalorijų gaunama iš cukrų.
Ar mango milteliai tinka jums?
Nepaisant didelio angliavandenių ir kalorijų tankio, mango milteliai saikingai gali būti sveikos mitybos dalis. Mangai yra natūraliai maistinių medžiagų turintys vaisiai. Jas išdžiovinus ir sumalant į miltelius išsaugoma daug šių maistinių medžiagų, o skonis sustiprėja.
Štai keletas pagrindinių mango miltelių privalumų į savo mitybą:
- Puikus vitamino A šaltinis: palaiko akių sveikatą, imuninę funkciją, augimą ir vystymąsi.
- Daug vitamino C: stiprina imuninę apsaugą ir padeda gaminti kolageną žaizdoms gydyti. Taip pat padeda pasisavinti geležį.
- Geras B grupės vitaminų šaltinis: padeda maistą paversti ląstelių energija ir atlieka daugybę medžiagų apykaitos funkcijų.
- Daug polifenolių: tokie junginiai kaip kvercetinas ir mangiferinas turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį.
- Sudėtyje yra skaidulų: padeda reguliuoti virškinimą ir gali sumažinti cholesterolio kiekį.
- Suteikia mineralų, tokių kaip varis ir kalis: palaiko nervų perdavimą, medžiagų apykaitą, širdies sveikatą ir elektrolitų pusiausvyrą.
Mango milteliuose esantys antioksidantai taip pat suteikia jam daugiau nei 2000 ORAC vertę, o tai reiškia didelį antioksidacinį aktyvumą (9).
Taigi, nors mango ekstrakto milteliuose yra daug natūralaus cukraus, juose yra koncentruota maistinių medžiagų dozė, palyginti su kitais džiovintais vaisiais. Vitaminai, mineralai, skaidulos ir antioksidantai daro jį naudingu dietos priedu.
Ar mango milteliai tinka svorio metimui?
Dėl didelio kalorijų ir angliavandenių tankio mango milteliai nėra idealus maistas norint sumažinti kalorijas norint numesti svorio. Tačiau nedideliais kiekiais jis vis tiek gali tilpti į svorio metimo dietą. Mangai turi žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie nedidina cukraus kiekio kraujyje taip smarkiai kaip kiti daug angliavandenių turintys maisto produktai. Skaidulų kiekis taip pat padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą (10).
Štai keletas patarimų, kaip įtraukti mango miltelius bandant numesti svorio:
- Laikykitės vienos porcijos dydžio, maždaug 2-3 šaukštų (25-30 gramų) arba mažiau per dieną. Būkite atidūs porcijoms.
- Vietoj pridėtinio cukraus naudokite jį jogurtui, avižiniams dribsniams ar kepiniams pagardinti. Tai padidina mitybą, tuo pačiu kontroliuojant kalorijas.
- Įmaišykite į baltyminius kokteilius. Baltymai padeda subalansuoti angliavandenių pasisavinimą.
- Naudokite chia pudinge arba naktinėse avižose. Tirpios skaidulos padeda virškinti natūralų cukrų.
- Receptuose pakeiskite cukrų ar kitus džiovintus vaisius, kad pridėtumėte maistinių medžiagų. Tačiau stebėkite bendrą angliavandenių suvartojimą.
- Gerkite daug vandens. Drėgmės laikymasis padeda organizmui efektyviausiai panaudoti angliavandenius ir skaidulas.
Nors vien milteliai neskatins svorio mažėjimo, jie gali suteikti skonio ir maistinės vertės laikantis kalorijų kontroliuojamos dietos. Pratimai taip pat padeda sudeginti papildomas kalorijas.
Praktiniai pritaikymai
Žinant mango miltelių kalorijų kiekį, galima tiksliau sekti mitybą. Kalorijas skaičiuojantys ar diabetą valdantys žmonės gali geriau atsižvelgti į angliavandenių kiekį. Tai leidžia jums mėgautis skoniu ir maistinėmis medžiagomis subalansuota mityba.
Štai keletas patarimų, kaip įtraukti mango ekstrakto miltelius, tuo pačiu kontroliuojant kalorijas:
- Ruošdami receptus su šiais milteliais porcijoms pasverti naudokite virtuvines svarstykles. Apskaičiuokite apie 200 kalorijų 100 gramų.
– Pradėkite nuo nedidelio kiekio, pvz., 1-2 šaukštelio kokteiliuose ar jogurte, tada pakoreguokite, jei reikia.
- Kepdami bandeles, pyragus ar sausainius, pusę cukraus pakeiskite mango milteliais, kad sumažintumėte pridėtą cukrų.
- Jei norite naudoti šlakus, glazūras ar padažus, praskieskite vandeniu, kad sumažintumėte kalorijų tankį.
- Patikrinkite maistingumo etiketę, jei naudojate komercinį mango miltelių produktą, o ne žalius miltelius.
- Sujunkite mango miltelius su baltymais, riebalais ir skaidulomis, kad subalansuotumėte cukraus kiekį kraujyje.
- Išgerkite stiklinę vandens, kai vartojate vieną miltelius, kad išvengtumėte kalorijų pertekliaus.
Nors šiuose milteliuose yra daug natūralaus cukraus ir kalorijų pagal svorį, maistinės medžiagos, antioksidantai ir skaidulos yra naudingos sveikatai. Mėgavimasis juo saikingai gali būti bendros subalansuotos mitybos dalis.
Apibendrinant, mango milteliai yra kaloringas produktas, pagamintas iš džiovintų ir maltų mangų. Jis išlaiko daugybę maistinių medžiagų ir antioksidantų, esančių šviežiuose manguose, todėl yra universalus ingredientas gaminant maistą ir kepant. Vidutiniškai mango milteliuose yra apie 210-240 kalorijų 100 gramų, o šviežių mangų – tik 60-65 kalorijų 100 gramų. Nepaisant didesnio kalorijų kiekio, mango miltelių porcijos paprastai naudojamos mažesnės nei šviežių vaisių.
Botanical Cube Inc. yra profesionalus mango miltelių tiekėjas, užtikrinantis griežtą produktų gamybos priežiūrą. Susidomėjus preke, susisiekitesales@botanicalcube.com arba apsilankykite mūsų svetainėje ir sužinokite daugiau. Mes specializuojamės pritaikydami sprendimus klientams, turėdami tris nepriklausomus tyrimų ir plėtros centrus ir didelę pramonės patirtį. Mūsų kokybiškus produktus ir paslaugas palankiai įvertino klientai daugiau nei 100 šalių ir regionų.
Nuorodos:
1. Nzfuni EN, Kamenan A, Colinet G, Mahyao A, Koubala BB, Faulet BM. Apytikslė mango (Mangifera indica L.) vaisių sudėtis ir fizikinės ir cheminės savybės. Maisto mokslo ir mitybos tyrimų žurnalas. 2018;1(1):102‒7.
2. Masibo M, He Q. Mango bioaktyvūs junginiai ir su jais susijusios maistinės savybės – apžvalga. Food Rev Int. 2009;24(4):346-70.
3. Yahia EM. Skyrius 4 - Mango vaisiai: tropiniai ir subtropiniai vaisiai. Woodhead Publishing; 2011. puslapis 162-200.
4. Pagrindinė ataskaita: 09176, Mangai, džiovinti, milteliai. USDA FoodData centras. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients.
5. JAV maisto ir vaistų administracija. Rekomendacijos pramonei: Maisto produktų ženklinimo vadovas. 2009 m. spalio mėn. 21 psl.
6. Dietos gairės amerikiečiams 2020-2025. JAV žemės ūkio departamentas ir JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. DietaryGuidelines.gov.
7. „Self NutritionData“ maisto etiketė „Mangos“, žali. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1952/2
8. Pagrindinė ataskaita: 09176, Mangai, džiovinti, milteliai. USDA FoodData centras. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168177/nutrients
9. Bolanho BC, Beléia A. Mango žievelės ekstraktų bioaktyvūs junginiai ir antioksidacinis aktyvumas. Maisto chemija. 2011;125(2):492-5.
10. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Tarptautinė glikemijos indekso ir glikeminės apkrovos verčių lentelė: 2002 m. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56.