Inulino milteliaipopuliarėja kaip funkcinis maisto ingredientas ir papildas dėl savo unikalios naudos sveikatai. Tačiau daugelis žmonių nežino, kaip tinkamai įtraukti inulino miltelius į savo mitybą.
Įvadas
Inulino milteliai išgaunami iš cikorijos šaknies ir gaminami iš fruktooligosacharidų (FOS), tam tikros tirpios skaidulos. Inulinas gali būti naudojamas norint pridėti skaidulų, pakeisti cukrų ir skatinti žarnyno sveikatą. Skonis šiek tiek saldus. Tyrimai rodo, kad inulinas gali padėti pagerinti su skrandžiu susijusią konsistenciją, kontroliuoti gliukozės kiekį, pagreitinti svorio mažinimą ir nugaros širdies gerovę [1].
Tačiau inulino milteliai elgiasi kitaip nei kiti maisto gaminimo ingredientai, tokie kaip miltai ar cukrus. Suprasdami jo unikalias savybes ir tai, kaip teisingai naudoti inulino miltelius, galėsite pasinaudoti daugybe jo privalumų sveikatai.
Inulino miltelių apžvalga
Inulinas yra krakmolinga medžiaga, išgaunama iš cikorijos šaknų arba topinambų. Jis priklauso maistinių skaidulų, vadinamų fruktanais, klasei. Milteliai susideda iš šiek tiek saldaus, džiovinto inulino, kurio tekstūra panaši į miltus.
Visai nepanašus į įsisavinamas krakmolas, inulino skaidulos prieštarauja apdorojimui mažoje virškinimo sistemoje ir į storąją žarną patenka beveik nepriekaištingai. Skatindamas bifidobakterijų ir kitų naudingų žarnyno bakterijų augimą, jis ten tarnauja kaip prebiotikas [2].
Dėl to inulino ekstraktas veikia kitaip nei tirpios skaidulos, tokios kaip psyllium arba guaro derva. Jis suteikia mažiau kalorijų viename grame ir turi skirtingą poveikį virškinimui bei cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Inulino miltelių nauda sveikatai
Reguliarus inulino miltelių vartojimas gali suteikti tokią įrodymais pagrįstą naudą sveikatai:
Virškinimo sveikata
Keli tyrimai rodo, kad inulino milteliai gali palengvinti vidurių užkietėjimą ir pagerinti reguliarumą [3]. Kadangi inulino skaidulos nesuvirškintos patenka į storąją žarną, jos užpildo išmatas ir skatina gerųjų žarnyno bakterijų dauginimąsi. Tai palengvina reguliarų ir patogų tuštinimąsi.
Inulinas taip pat gali padėti sumažinti viduriavimą, nes sulėtėja judėjimas žarnyne ir leidžia geriau įsisavinti vandenį [4]. Papildymas inulino milteliais palaiko bendrą virškinimo pusiausvyrą.
Cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Inulino milteliai mažai veikia cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai su žmonėmis rodo, kad jis gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti gliukozės kiekio kraujyje šuolius po valgio [5]. Tai gali suteikti terapinės naudos tiems, kurie serga cukriniu diabetu arba serga cukriniu diabetu.
Svorio valdymas
Dėl savo, kaip tirpios skaidulos, savybių inulino ekstraktas gali skatinti sotumo jausmą po valgio. Atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga parodė, kad inulino papildymas sukelia nedidelį svorio mažėjimą [6].
Inulinas taip pat gali pakeisti alkio hormono lygį, kad sumažintų apetitą ir maisto suvartojimą [7]. Kontroliuodamas alkio potraukį ir cukraus kiekio kraujyje šuolius, inulinas padeda valdyti svorį.
Inulino miltelių naudojimo būdai
Yra daug galimybių įtraukti inulino miltelius į savo mitybą. Štai keletas paprastų programų:
Kepimas ir virimas
Inulinas gali pakeisti cukrų ar miltus kepiniuose, suteikdamas mažiau virškinamų angliavandenių ir daugiau skaidulų. Pradėkite 10-20 proc. cukraus ar miltų receptuose pakeisdami inulinu. Didesnis nei 20 procentų kiekis gali pakeisti tekstūrą ir reikalauti papildomų rišiklių.
Kai kurie ingredientai, kurie gerai dera su inulinu, yra moliūgų tyrė, bananų košė, graikiškas jogurtas arba kiaušinių pakaitalai. Inulinas gerai tinka bandelėms, duonoms, sausainiams ir batonėliams.
Gėrimai ir kokteiliai
Įdėkite 1-2 arbatinius šaukštelius inulino miltelių vienai porcijai į kokteilius, sultis, kavos gėrimus, baltyminius kokteilius ar arbatą. Inulinas tirpsta nepastebimai ir suteikia skaidulų, nepakeičiant skonio ar tekstūros. Jis sklandžiai susimaišo su karštais ir šaltais skysčiais.
Maisto papildai
Kaip papildą vartokite 1-10 g inulino ekstrakto miltelių per dieną. Pradėkite nuo mažos 1-2 gramų dozės ir palaipsniui didinkite per 2 savaites, kad įvertintumėte toleranciją. Vartokite didesnes nei 10 gramų dozes, padalytas per dieną valgio metu.
Kiek inulino miltelių per dieną norint numesti svorio?
Tyrimai rodo, kad svorio metimo rezultatai yra nuo 25-10 gramų inulino miltelių per dieną prieš valgį [8]. Pradėkite nuo 2,5 g (1/2 arbatinio šaukštelio) prieš 1-2 valgį kasdien, palaipsniui didinant iki 10 g, padalijus į 3 dozes prieš valgį. Didesnis kiekis gali sukelti žarnyno dujas arba pilvo pūtimą.
Kiek laiko užtrunka, kad inulino milteliai pradėtų veikti?
Prebiotinis inulino miltelių poveikis gali prasidėti per 1-2 dienas, nes geroji žarnyno flora pradeda daugėti. Tačiau gali prireikti 2-4 savaičių, kol bus pasiektas visas poveikis virškinimui, cukraus kiekio kraujyje kontrolei ir svorio metimui naudojant optimalią dozę [9]. Poveikis laikui bėgant kaupiasi nuosekliai naudojant.
Ar verta gerti inulino miltelius?
Tiems, kurie nori pridėti daugiau maistinių skaidulų, pagerinti žarnyno sveikatą, kontroliuoti svorį ar saikingai sumažinti cukraus kiekį kraujyje, inulino milteliai gali būti puikus dietos priedas. Jis suteikia gerai ištirtą prebiotinį pluoštą, susietą su daugybe privalumų.
Inulino milteliai yra universalūs ir lengvai naudojami maisto produktuose ar gėrimuose. Jis pasižymi švelnaus skonio profiliu ir sklandžiai maišosi nepažeidžiant skonio ar tekstūros. Už prieinamą kainą inulino milteliai siūlo vertingą skaidulų priedą geresnei sveikatai.
Dozavimo svarstymai
Vartojant birius inulino miltelius kaip papildą, svarbu tinkamai dozuoti, kad būtų sumažintas šalutinis poveikis. Pradėkite nuo nedidelio kiekio, pvz., 2-3 gramų per dieną, ir palaipsniui didinkite per 2 savaites. Tai leidžia virškinimo sistemai prisitaikyti ir sumažina dujų susidarymą ar pilvo pūtimą.
Įprasta nauda sveikatai svyruoja nuo 5-10 gramų per dieną, padalyta į kelias dozes, vartojamas valgio metu. Didesnės dozės gali sukelti nemalonų dujų susidarymą arba pilvo skausmą. Viršutinė riba yra apie 30 gramų per dieną iš visų šaltinių. Gydytojo konsultacija gali padėti nustatyti jūsų poreikius atitinkančią dozę.
Galimas šalutinis poveikis
Inulino milteliai paprastai yra gerai toleruojami, ypač kai dozės kaupiamos lėtai. Tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, įskaitant [10]:
- Dujos arba pilvo pūtimas. Dėl inulino fermentacijos storojoje žarnoje dujų perteklius yra dažnas šalutinis poveikis. Paprastai tai pagerėja palaipsniui didinant dozę.
- Viduriavimas. Didelės inulino dozės gali pritraukti papildomo vandens į gaubtinę žarną ir sukelti laisvą išmatą arba viduriavimą. Jei taip atsitiks, sumažinkite dozę.
- Nemalonus pojūtis pilve. Kai kuriems asmenims gali pasireikšti nestiprus mėšlungis, skausmas ar ūžesys. Vartokite inuliną valgio metu, kad tai sumažintumėte.
- Alerginės reakcijos. Inulinas gali sukelti alergines reakcijas tiems, kurie yra alergiški cikorijos šaknims arba ambrozijai. Nutraukite vartojimą, jei atsiranda kokių nors sunkių simptomų.
- Vaistų sąveika. Inulinas gali trikdyti tam tikrų vaistų, pvz., ličio, diuretikų ir vaistų nuo diabeto, absorbciją. Prieš naudodami pasitarkite su gydytoju.
Daugumos šalutinių poveikių galima išvengti pradedant nuo mažų 2-5 gramų per dieną dozių ir lėtai didinant kelias savaites. Be to, geriant daug skysčių, mankštinantis ir vengiant laktozės, galima sumažinti neigiamą poveikį [11].
Inulino milteliai prieš Psyllium Husk
Tiek inulinas, tiek psilio lukštas yra įprasti tirpių skaidulų papildai. Nors jie turi tam tikrų panašumų, yra esminių skirtumų:
- Šaltinis - Inulinas gaunamas iš cikorijos šaknies, o psyllium - iš psyllium augalo.
- Sudėtis - Inulino sudėtyje yra fruktooligosacharidų, o psilio sudėtyje yra hemiceliuliozės ir gleivių dervos.
– Prebiotinis poveikis – Inulinas stipriai skatina bifidobakterijų augimą. Psyllium turi silpnesnį prebiotinį poveikį [12].
- Tirpumas - Inulinas visiškai ištirpsta vandenyje ir kokteiliuose. Psyllium sudaro želatinos tekstūrą.
– Tolerancija – Inulinas dažnai sukelia daugiau dujų, o psilis – pilvo pūtimą.
- Vidurių užkietėjimo palengvinimas – abu gali palengvinti vidurių užkietėjimą, o psyllium veiksmingiau padidina išmatų kiekį.
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolė. Inulino jautrumo insulinui žymenys geriau pagerėjo, palyginti su psiliu [13].
Bet kuris ląstelienos papildas gali būti naudingas, nes psyllium yra geras pasirinkimas norint padidinti išmatų kiekį, o inulinas geriau praturtinti žarnyno florą ir palaikyti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Inulino milteliai ir kviečių dekstrinas
Kviečių dekstrinas yra dar vienas madingas tirpus pluoštas, pagamintas iš kviečių krakmolo. Kaip ir inulino ekstrakto milteliai, jį galima naudoti kepant arba dėti į gėrimus. Yra keletas pagrindinių skirtumų tarp šių dviejų:
– Šaltinis – Kviečių dekstrinas gaunamas iš kviečių krakmolo, o inulinas – iš cikorijos šaknų.
- Prebiotinis aktyvumas. Inulinas turi stipresnį prebiotinį poveikį žarnyno bakterijoms palaikyti, palyginti su kviečių dekstrinu [14].
- Virškinamumas. Dauguma kviečių dekstrino gali būti virškinami, kitaip nei inulinas, kuris atsparus virškinimui.
- Kalorijų kiekis - Inulinas suteikia maždaug 1/3 kalorijų viename grame, palyginti su kviečių dekstrinu.
- Tirpumas - Abu visiškai ištirpsta į skaidrius tirpalus.
- Kepimo rezultatai - Kviečių dekstrinas suteikia lengvesnę tekstūrą, o inulinas kartais gali sukurti guminę tekstūrą.
- Skonis - Inulinas yra švelniai saldaus skonio, o kviečių dekstrinas yra neutralaus skonio.
Tiems, kurie laikosi dietos be glitimo, inulinas yra geresnis pasirinkimas. Asmenys, norintys praturtinti žarnyno florą, taip pat gali gauti daugiau naudos iš inulino miltelių.
Kaip matote, suprasdami unikalias inulino miltelių savybes galėsite juos efektyviai panaudoti savo sveikatai stiprinti! Turėdami tiek daug galimybių, kaip lengvai įtraukti inulino miltelius į maistą, gėrimus ir papildus, tai gali būti naudingas jūsų kasdienybės papildymas.
Dėl aukštos kokybės inulino miltelių Botanical Cube Inc. yra patikimas Kinijos birių insulino miltelių tiekėjas. Mes teikiame patikimus botaninius ekstraktus ir papildus, kad atitiktų jūsų konkrečius reikalavimus. Susisiekite su mumis adresu sales@botanicalcube.comarba apsilankykite mūsų svetainėje ir sužinokite daugiau apie mūsų gaminius. Pradėkite savo kelionę link optimalios savijautos su Botanical Cube Inc.
Nuorodos:
[1] Kelly, G. (2008). Inulino tipo prebiotikai: apžvalga. Alternatyviosios medicinos apžvalga, 13(4), 315-329.
[2] Roberfroid, M. (2007). Prebiotikai: persvarstyta koncepcija. The Journal of Nutrition, 137(3), 830S-837S.
[3] Waitzberg, DL, Logullo, LC, Bittencourt, AF, Torrinhas, RS, Shiwa, S. ir Grimaldi, R. (2013). Sinbiotikų poveikis užkietėjusioms suaugusioms moterims – atsitiktinių imčių, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas klinikinio atsako tyrimas. Klinikinė mityba (Edinburgas, Škotija), 32(1), 27–33.
[4] Flamm, G., Glinsmann, W., Kritchevsky, D., Prosky, L. ir Roberfroid, M. (2001). Inulinas ir oligofruktozė kaip maistinės skaidulos: įrodymų apžvalga. Maisto mokslo ir mitybos kritinės apžvalgos, 41(5), 353–362.
[5] Musso, G., Gambino, R. ir Cassader, M. (2010). Nutukimas, diabetas ir žarnyno mikrobiota. Diabeto priežiūra, 33(10), 2277–2284.
[6] Padwal, R., Li, SK ir Lau, DC (2004). Ilgalaikė nutukimo ir antsvorio farmakoterapija. Cochrane sisteminių apžvalgų duomenų bazė, (3), CD004094.
[7] Parnell, JA ir Reimer, RA (2009). Svorio netekimas vartojant oligofruktozę yra susijęs su sumažėjusiu grelino kiekiu ir padidėjusiu peptidų YY kiekiu antsvorio ir nutukusių suaugusiųjų organizme. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 89(6), 1751–1759.
[8] Russo, F., Chimienti, G., Riezzo, G., Petrosillo, N., Chiloiro, M., Marconi, E., Onorati, G., Linsalata, M. ir Clemente, C. (2019 m. ). Inulinu praturtinti makaronai pagerina žarnyno pralaidumą ir keičia zonulino ir į gliukagoną panašaus peptido 2 kiekį sveikų jaunų savanorių organizme. Mitybos tyrimai (Niujorkas, NY), 62, 9–16.
[9]Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F. ir Zamora, S. (2009). Dietiniai fruktooligosacharidai ir galima nauda sveikatai. Fiziologijos ir biochemijos žurnalas, 65(3), 315–328.
[10] Bonnema AL, Kolberg LW, Thomas W, Slavin JL. Cikorijos inulino produktų virškinimo trakto tolerancija. J Am Diet Doc. 2010 m. birželis; 110 (6):865-8. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.025. PMID: 20497776.
[11] Ramnani P, Gaudier E, Bingham M, van Bruggen P, Tuohy KM, Gibson GR. Vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje yra topinambų inulino, prebiotinis poveikis: žmogaus intervencijos tyrimas. Br J Nutr. 2010 m. birželis;103(10):1420-8. doi: 10.1017/S0007114509993236. Epub 2010 vasario 3 d. PMID: 20122303.
[12] Kolida, S., Meyer, D. ir Gibson, GR (2007). Dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas tyrimas, skirtas nustatyti bifidogeninę inulino dozę sveikiems žmonėms. Europos klinikinės mitybos žurnalas, 61(10), 1189–1195.
[13] Giacco, R., Clemente, G., Cipriano, D., Luongo, D., Viscovo, D., Patti, L., Di Marino, L., Giacco, A., Naviglio, D., Bianchi , MA, Ciati, R., Brighenti, F., Rivellese, AA, Riccardi, G. ir Rivellese, AA (2010). Reguliarus viso grūdo kviečių maisto vartojimo poveikis sveikų žmonių širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksniams. Mityba, medžiagų apykaita ir širdies ir kraujagyslių ligos: NMCD, 20(3), 186–194.
[14] Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F. ir Zamora, S. (2009). Dietiniai fruktooligosacharidai ir galima nauda sveikatai. Fiziologijos ir biochemijos žurnalas, 65(3), 315–328.