Kreatinas yra vienas plačiausiai sportininkų ir kultūristų naudojamų papildų, norinčių pagerinti jėgą, galią ir raumenų augimą. Turint tiek daug kreatino produktų, gali būti sunku nustatyti, kurie prekių ženklai atitinka jų teiginius. Thorne Research yra žinomas dėl savo aukštos kokybės papildų ir griežtų bandymų. Bet ar tai reiškia veiksmingą kreatino priedą? Šiame straipsnyje bus nagrinėjami įrodymaikreatino monohidratas, veiklioji kreatino monohidrato medžiaga, siekiant įvertinti jo veiksmingumą ir saugumą.
Kreatino supratimas
Kreatinas yra natūraliai organizme gaminama molekulė, kuri aprūpina ląsteles energija. Jis sintetinamas kepenyse ir daugiausia kaupiamas skeleto raumenų audinyje. Dietiniai šaltiniai yra mėsa ir žuvis. Kreatino papildai padidina kreatino atsargas raumenyse, suteikdami greitesnę ATP energiją, skatinančią raumenų susitraukimą ir našumą.
Labiausiai ištirta papildomo kreatino forma yra kreatino monohidratas. Ši paprasta miltelių forma susideda iš kreatino, surišto su vandens molekule. Daugelis prekių ženklų naudoja Creapure® kreatino monohidratą – Vokietijoje pagamintą formą, išsiskiriančią savo grynumu.
Kreatino monohidrato miltelių apžvalga
Kreatino monohidrato milteliai yra labiausiai paplitusi papildoma kreatino forma. Tyrimai rodo, kad ištirpintas skystyje ir nurijus kreatino monohidratas disocijuoja į laisvą kreatiną ir lengvai absorbuojamas raumenų audinio. Papildai paprastai sudaro 2-5 gramų porcijoje, kuriuos reikia vartoti kasdien. Tyrimais ne kartą buvo įrodyta, kad kreatino monohidratas padidina jėgą, galią, raumenų masę ir pratimų efektyvumą kartu su treniruotėmis.
Ar kreatino monohidrato papildai yra aukštos kokybės?
Tyrimai patvirtina, kad pagrindinių maisto papildų gamintojų gaminamas kreatino monohidratas pasižymi puikiu grynumu ir stiprumu, kai laikomasi tinkamos kokybės kontrolės. Nepriklausomi laboratoriniai tyrimai patvirtina, kad pirmaujančių prekių ženklų vienoje porcijoje yra daugiau nei 99 % grynų kreatino monohidrato miltelių su minimaliomis priemaišomis. Prekiniai ženklai, naudojantys Creapure®, stebimi trečiųjų šalių inspektorių, dar labiau užtikrina kokybę ir nuoseklumą. Nors padirbtų produktų yra, geros reputacijos maisto papildų įmonės tiekia aukštos kokybės kreatino monohidratą.
Kokie yra kreatino monohidrato privalumai?
Kreatino monohidratas buvo plačiai ištirtas dėl jo gebėjimo pagerinti pratimų atlikimą ir padidinti raumenų jėgą bei dydį kartu su treniruotėmis. Konkrečiai, moksliniai tyrimai rodo, kad kreatino monohidrato papildai gali suteikti šiuos pagrindinius privalumus:
Padidėjusi raumenų jėga ir galia: Daugelis tyrimų patvirtina, kad kreatino papildymas kartu su pasipriešinimo treniruotėmis gali padidinti maksimalią jėgą ir galią. Buvo pranešta, kad spaudimas ant suoliuko, pritūpimai ir kitos jėgos priemonės pagerėjo iki 15 % daugiau nei vien treniruotėse. Šis poveikis greičiausiai atsiranda dėl padidėjusio gebėjimo atlikti didelio intensyvumo raumenų susitraukimus.
Pagerintas raumenų augimas ir kūno sudėtis: Suteikdami vartotojams galimybę treniruotis didesniu tūriu ir intensyvumu, kreatino papildai sukelia didesnę raumenų hipertrofiją ir liesos masės padidėjimą, kai kartu su reguliariomis treniruotėmis. 22 tyrimų metaanalizė parodė, kad dėl kreatino vartojimo treniruotės metu liesos kūno masės padidėjimas iki 3 kg. Tyrimų metu dažnai pranešama apie bicepso, krūtinės ir kojų raumenų padidėjimą.
Padidintas pratimų našumas: Daugybė tyrimų rodo, kad kreatinas pagerina trumpalaikės, didelio intensyvumo veiklos, pavyzdžiui, sprinto, irklavimo ir judrumo treniruotes, našumą. Šis našumo padidėjimas siejamas su padidėjusiomis PCr atsargomis, leidžiančiomis greičiau atkurti ATP tarp didžiausių pastangų pakartojimų. Poveikis jėgai ir galiai pagerina treniruočių pajėgumą.
Paspartintas atsigavimas tarp treniruočių: įrodyta, kad kreatinas padidina raumenų ląstelių rehidrataciją po treniruotės ir baltymų sintezę, todėl pailgėja atsigavimo laikas po sunkaus fizinio krūvio. Dėl sumažėjusio nuovargio ir skausmo vartotojai gali greičiau grįžti į treniruotes ir atlikti daugiau treniruočių. Tai padeda bendrai stimuliuoti liesų audinių augimą treniruojant.
Apibendrinant galima teigti, kad kreatinas tiesiogiai pagerina kelis biologinius mechanizmus, susijusius su raumenų ląstelių energijos gamyba, baltymų sinteze ir atsistatymu, todėl intensyviai treniruojantys asmenys padidina jėgą, treniruočių efektyvumą, raumenų augimą ir kūno sudėtį. Ypač kreatino monohidrato veiksmingumą patvirtina šimtai recenzuotų tyrimų.
Kreatino monohidrato moksliniai tyrimai ir veiksmingumas
Kreatino monohidrato tyrimų apžvalga
Kreatino monohidratas yra labiausiai moksliškai pagrįstas papildas, skirtas pagerinti pratimų rezultatus ir kūno sudėtį. Šimtai recenzuotų tyrimų, įskaitant dešimtis dvigubai aklų, placebu kontroliuojamų tyrimų, patvirtina jo veiksmingumą. Trumpalaikiai tyrimai, trunkantys savaites ar mėnesius, paprastai rodo didesnį jėgos padidėjimą treniruočių programų metu, lyginant tiriamuosius, vartojančius kreatiną ir placebą. Ilgalaikiai tyrimai taip pat rodo, kad laikui bėgant padidėja liesos raumenų masės išlaikymas.
Įžymus 1997 m. tyrimas parodė, kad vyrai 12 savaičių treniruodavosi su svoriais vartodami kreatiną arba placebą. Kreatino grupė priaugo žymiai daugiau raumenų masės tiek viršutinėje, tiek apatinėje kūno dalyje. 2003 m. metaanalizė, sudaryta iš daugiau nei 300 tyrimų, daro išvadą, kad kreatino papildymas nuolat gerina jėgą ir liesą masę. Tarptautinė sporto mitybos draugija pripažįsta, kad kreatino monohidratas yra veiksminga ergogeninė priemonė.
Kokį kreatiną naudoja kultūristai?
Kultūristai, jėgos kilnotojai ir kiti jėgos treniruotėse besitreniruojantys sportininkai dažniausiai naudoja pagrindinius kreatino monohidrato papildus, įskaitant optimalų mitybos kreatiną ir ALLMAX kreatino monohidratą. Supaprastinta miltelių forma leidžia lengvai sumaišyti kokteilius. Kreatino įjungimas ir išjungimas 6-12-savaitėmis yra įprasta praktika, siekiant maksimaliai padidinti tolesnę naudą. Nors egzistuoja kai kurie „patobulinti“ kreatino produktai, dauguma konkurencingų kultūristų naudojasi patikimų prekių ženklų kreatino monohidrato milteliais.
Koks yra kreatino monohidrato šalutinis poveikis?
Dešimtmečius trunkantys tyrimai patvirtina, kad kreatinas yra saugus ilgalaikiam naudojimui rekomenduojamomis dozėmis. Galimas šalutinis poveikis:
- Svorio padidėjimas dėl padidėjusios raumenų masės
- Raumenų mėšlungis, kai suvartojama nepakankamai skysčių
- Pilvo pūtimas arba mėšlungis, jei įsotinamoji dozė yra per didelė
Inkstų ir kepenų funkcija išlieka nepakitusi, net ir atliekant daugelį metų trunkančius tyrimus. Sveikiems asmenims vartojant mažesnes nei 10 gramų paros dozes, neigiamo poveikio nepastebėta. Tie, kurie turi inkstų problemų, prieš vartodami turėtų pasitarti su gydytoju. Tinkamas drėkinimas, ypač pirmą kartą vartojant kreatiną, gali sumažinti šalutinį poveikį.
Išvada
Daugiau nei 500 recenzuotų tyrimų ir dešimtmečius saugaus vartojimo kreatino monohidratas yra vienas iš labiausiai moksliškai patvirtintų maisto papildų, gerinančių raumenų veiklą. Tyrimai patvirtina, kad žinomų prekių ženklų papildai suteikia aukštos kokybės kreatino, galinčio padidinti jėgą, galią, raumenų augimą ir treniruočių pajėgumą. Kreatino monohidrate esantis Pure Creapure® kreatinas užtikrina optimalų stiprumą. Tiems, kurie gali sau leisti aukščiausią kainą, „Thorne“ gamybos kokybė ir garantijos gali suteikti papildomos garantijos. Tačiau pigesnis, tačiau griežtai patikrintas kreatino monohidratas iš patikimų prekių ženklų yra toks pat veiksmingas daugumai vartotojų.
„Botanical Cube Inc.“ siekia padėti klientams kurti naujas ir novatoriškas formules, siūlydama profesionalias technologijas ir pritaikytas paslaugas. Daug dėmesio skirdami pasaulinei vaistažolių medicinai, sveikam maistui, maisto papildams, maistui ir gėrimams, kasdieniams chemijos produktams ir kosmetikai, nuolat sekame rinkos tendencijas ir plečiame savo produktų pasiūlą pagal klientų poreikius. Mūsų sertifikavimo laboratorija aprūpinta pažangiais testavimo ir identifikavimo įrankiais, užtikrinančiais geriausią kokybės kontrolę visoje sistemoje. Taip pat bendradarbiaujame su visame pasaulyje pripažintomis trečiųjų šalių laboratorijomis, siekdami užtikrinti stabilią, saugią ir efektyvią gaminių kokybę. Botanical Cube Inc., pirmaujanti augalų ekstraktų pramonės ekspertė, siūlo aukštos kokybės kreatino monohidrato miltelius. Norėdami gauti daugiau informacijos apie mūsų gaminius, nedvejodami susisiekite su mumis el sales@botanicalcube.comarba apsilankykite mūsų svetainėje. Manome, kad inovacijos yra itin svarbios siekiant išlaikyti konkurencingumą rinkoje.
Nuorodos:
1. Buford TW ir kt. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija reiškia kreatino papildymą ir mankštą. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:6.
2. Kreider RB ir kt. Ilgalaikis kreatino papildymas neturi reikšmingos įtakos klinikiniams sportininkų sveikatos žymenims. Mol Cell Biochem. 2003; 244(1-2):95-104.
3. Volek JS ir kt. Našumo ir raumenų skaidulų pritaikymas kreatino papildymui ir didelio pasipriešinimo treniruotėms. Med Sci sporto pratimai. 1999;31(8):1147-56.
4. Rawson ES, Volek JS. Kreatino papildų ir pasipriešinimo treniruočių poveikis raumenų jėgai ir sunkiosios atletikos našumui. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-31.
5. Persky AM, Brazeau GA. Maisto papildo kreatino monohidrato klinikinė farmakologija. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-76.
6. Buford TW ir kt. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija reiškia kreatino papildymą ir mankštą. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:6.